Казалось бы, соблюдение диеты, регулярный спорт, массажи для похудения: что еще нужно? Но оказывается, что этого мало. То меню, которое мы спланировали на каждый день, нужно изменить с учетом времени тренировок. Ведь питание до и после тренировки не может быть одинаковым, оно должно быть сбалансированным, учитывать особенности организма во время и после нагрузок.
Питание до и после тренировки
Принцип использования энергии
Гликоген играет важную роль в выработке энергии. Большая его часть находится в печени и мышцах, а от физических нагрузок он начинает расщепляться, из мышечной ткани (точнее из саркоплазмы) вырабатываются молекулы глюкозы. Только после использования запасов гликогена начинает сжигаться жир. В организме взрослого находится примерно 250 грамм этого вещества. Если не восполнить его запас после тренировки, то это отразится на росте мышц, периоде восстановления.
Почему это важно
Если перед тренировкой не получить достаточно углеводов, то силы для занятия будет негде брать. А жиры после занятия сведут результат похудения на нет. Как не допустить этих ошибок? Для этого нужно поставить себе четкую цель: простое или качественное похудение. В первом случае жир будет "гореть", но уйдут и мышцы, объемы тела уменьшатся. Некоторым этого достаточно: одежду можно брать на пару размеров меньше, стрелка на весах радует. Но другим хочется поддерживать уровень мышечной массы на одном уровне, сохранить ее. Тогда важно соблюдать определенные условия.
Перед тренировкой
Этот момент не столь важен, главное - получить углеводы для заряда бодрости. За пару часов можно съесть продукты с медленными углеводами, поменьше белка. Он тоже нужен, но здесь выступит в роли аминокислот, которых понадобится не много. Один из вариантов - овсянка и мясо птицы, овощи. Крупу можно выбрать любую, а мясо должно быть нежирным. Но не позднее, чем за 2 часа до начала, иначе углеводы не успеют проявить себя, чувство тяжести в желудке не даст комфортно заниматься. А если поесть не успеваете - кофе с любым фруктом вроде банана прямо перед началом дадут нужный тонус. Тем, кто просто худеет, можно не принимать ничего, если при этом нет симптомов головокружения, слабости. Есть мнение, что при желании съесть что-то вредное - лучше сделать это перед тренировкой, тогда организм активно справится с таким продуктом, не успеет направить его в жир.
После тренировки
Не столь значимо то, что организм получил перед нагрузкой, но после нее нужно придерживаться определенных правил. Если работаем только над похудением - не есть 2 часа после занятия будет верным решением. Но при условии, что через 2 часа меню будет умеренным. Расход калорий будет происходить за счет сжигания жира, то есть организм продолжит худеть даже в спокойном состоянии. Но в работе с сохранением мышц или поддержанием веса нужно внимательно отнестись к "углеводному окну". Такое анаболическое окно - это тридцатиминутный период после тренировки, во время которого организм способен направить полученную энергию из продуктов на восстановление мышечной ткани вместо жировых отложений. Самый оптимальный вариант - употребить половину от затраченных во время тренировки калорий. А процент между белками и углеводами будет зависеть от направления физических нагрузок: при аэробной делаем упор на углеводы, а после силовой восстанавливаем больше белка. Тем, кто просто поддерживает вес, все равно нужно закрываться такое окно, но есть можно на то количество калорий, которое было затрачено.
Что нельзя есть после тренировки
Некоторые продукты категорически не желательны после физических нагрузок. Их влияние перечеркивает результат труда в спортзале, в организме приостанавливаются процессы ускорения обмена веществ.
1. Жиры.
Жирные продукты приостанавливают усвоение белка с углеводами. Тогда анаболическое окно невозможно закрыть правильно. Также питательные вещества вписываются медленней.
2. Кофеин.
Он влияет на выработку инсулина, гликоген не может расщепиться, это препятствует восстановлению его запасов в мышцах. Все, что содержит в себе шоколад, также исключается. Исключение - пищевые ароматизаторы в спортивном питании, которые к настоящему шоколаду отношения не имеют.
Эти правила действуют на протяжении двух часов, но в течение дня уже можно возвращаться к обычному меню.
Расчет калорий в день тренировки
То меню, которое мы планируем до и после тренировки должно вписываться в коридор калорий, которого мы придерживаемся. Некоторые считают, что в день тренинга нужно увеличить количество потребляемых калорий, восстановить баланс таким образом. Но это не совсем верно. Энергозатраты действительно нужно восстановить, даже если цель - похудение. Но это нужно делать не единожды, а учесть регулярные нагрузки в формуле расчета калорий на день. То есть нужно раскидать это количество на каждый день равномерно. Например, был силовой тренинг, на него тратится около 7-9 ккал в минуту, следовательно за час ушло примерно 400 калорий (учитываем перерывы между подходами). При занятиях три раза в неделю мы получаем дефицит в 1200 ккал. Вот его и нужно разделить на всю неделю равномерно: добавляем к ежедневному потреблению примерно 200 ккал. Это работает в том случае, если в формуле расчета не были заложены физические нагрузки изначально.
В очередной раз можно убедиться, что построение тела и приобретение стройной фигуры - постоянный труд, причем не только физический. Но этот процесс станет легче, если владеть нужной информацией. Худейте с удовольствием!