Каждый день новости о короновирусной инфекции дают все больше поводов для беспокойства. Мир меняется – нет денег, работы, уверенности в завтрашнем дне. Хотя стоп, все осталось по-прежнему. Просто в условиях самоизоляции чувства обострились, накатывает грусть, одиночество, безнадега. Нас лишили привычной рутины, которая давала ощущение стабильности, ограничили в общении и передвижении, негде больше выплеснуть накопившееся раздражение. Как не сойти с ума в условиях самоизоляции? Реально ли отыскать внутреннюю опору, если мы ничего не можем контролировать?
10 советов от психолога, как пережить самоизоляцию во время пандемии короновируса?
1. Измените отношение к ситуации
Болезнь COVID-19 - не приговор. Да, быстрое распространение инфекции испортило все планы – просели доходы, растерялись клиенты, пришлось отложить запланированный отпуск. Но жизнь вообще непредсказуема, контроль над ситуацией – иллюзия. Вспомните, сколько раз вы переживали непредвиденные события – смерть близких, финансовые потери, кражи, пожары, расставания? И все равно находили в себе силы идти дальше. Вынужденный карантин - это призыв мобилизовать свои ресурсы и подстроиться под новые реалии. Сейчас лучше перестраховаться, чтобы не заболеть и не заразить других.
2. Ограничьте поток негативной информации
Если вы активно читаете новостную ленту, от которой кровь леденеет в жилах – перестаньте это делать. Будьте честны с собой: как все прочитанное помогает пережить карантин? Конечно, хочется быть в курсе событий. Но для этого достаточно одного-двух достоверных источников, не нужно читать все подряд, усиливая стресс и беспокойство. Если какой-то человек в Сети намеренно дезориентирует читателей и нагнетает панику – отпишитесь от него. Сократите общение с тревожными истериками, депрессивными шизоидами и параноиками, которые муссируют тему мирового заговора. Не превращайте себя в мусорный бак для слива чужих эмоций.
3. Сделайте перестановку в доме
В реалиях пандемии каждый из нас вынужден сидеть в четырех стенах в окружении детей, животных и престарелых родственников. Это сложно для психики, но не смертельно, если позволить себе проявить креативность. Начните с малого – сделайте свое жилище максимально комфортным для жизни. Например, подчините вещи, которые давно мозолили глаза, передвиньте шкафчики, чтобы обеспечить эффект новизны, поставьте на подоконники больше живых растений, переоборудуйте балкон для детских игр. Самоизоляция – отличное время, чтобы заняться уборкой и мелким ремонтом.
4. Договоритесь о личных границах
Даже в маленьком пространстве, которое приходится делить с родственниками, можно выделить место для уединения. Все, что от вас потребуется – дисциплина в доме и умение договариваться. Определите всей семьей часы тотальной тишины. Пример: с 14 до 18 каждый член семьи занимается своими делами (смотрит мультики, читает книги, рисует, работает), в это время запрещены активные игры, конфликты, истерики, разговоры. Или оборудуйте специальную комнату (угол, балкон), входить в которую детям будет запрещено, назовите ее зоной для взрослых.
5. Соблюдайте режим дня
Не сойти с ума во время самоизоляции поможет простое правило – сконцентрируйтесь на вещах, которые вы пока еще можете контролировать. Сюда входит режим дня, выбор блюд, домашний гардероб, работа на дому. Не воспринимайте карантин как отдых, иначе рискуете быстро впасть в депрессию. Продолжайте жить в привычном режиме: ранние подъемы, зарядка, гигиена, прием пищи в ваше обычное время, правильный режим сна. Если не смогли найти работу на дому, займитесь саморазвитием, о котором мечтали. Кстати, об этом...
6. Прокачивайте тело и мозг
Самоизоляция – не повод не заниматься своим развитием. Благодаря глобальному Интернету мы можем не только скачивать музыку и смотреть сериалы, не вылезая из постели, но и дистанционно учиться, проходить переквалификацию, совершенствовать знания. Чем вы всегда хотели заниматься, на что постоянно не хватало времени? Йога, семинары по прокачке воли, курсы испанского, рисования, психологии, программирования – все это есть в открытом доступе. Платно или бесплатно, с преподавателем по Skype или самостоятельно – выбирайте сами. Только не игнорируйте такую возможность.
7. Поддерживайте связь с помощью видеочатов
Вынужденная самоизоляция не означает полного отказа от общения с близкими, коллегами и друзьями, иначе скоро вы завоете от одиночества. Мы живем в мире, где придумана уйма способов для общения на расстоянии – Viber, WhatsApp, Instagram, ВКонтакте. Поддерживайте контакты с внешним миром, делитесь своими эмоциями, мыслями, планами, не превращайтесь в затворника. Продолжайте вести странички в соцсетях, участвуйте в интеллектуальных челленджах, осваивайте новые видеоигры, которые помогут отвлечься от рутины.
8. Разрешите себе бояться
Чем больше вы себе что-то запрещаете, тем тяжелее с этим бороться. Просто примите свой страх и попытайтесь отследить процесс возникновения негативных эмоций. Что предшествует панике - богатое воображение, боязнь смерти, конфликт с близкими, чтение новостей? Уберите эти раздражители, попытайтесь присутствовать в момент здесь и сейчас, освойте технику «когнитивного расщепления»: представляйте себя наблюдателем, отделяя собственное «я» от тревожных мыслей. Ищите поддержку у любимых людей. Но если тревога сильнее вас – запишитесь на видеоконсультацию к психологу.
9. Выполняйте рекомендации ВОЗ
Самоизоляция во время эпидемии – не повод не носить маску, не мыть руки и не поддерживать чистоту. Если близкие не хотят соблюдать правила карантина, не конфликтуйте с ними – информируйте, воспитывайте личным примером. Но при этом держите в голове, что их тело и здоровье – только их зона ответственности. На сегодня смертность от COVID-19 составляет около 3,5%, при этом в 80% случаев заболевание протекает в легкой или бессимптомной форме. Но даже это не означает, что вы не можете быть переносчиком инфекции.
10. Используйте юмор
Пандемия – не повод отказывать себе во всех радостях. Психоэмоциональное состояние людей во время карантина и так на пределе, различные расстройства цветут пышным цветом. Чтобы защитить психику от переутомления, понижайте эмоциональное напряжение юмором: смотрите веселые фильмы, слушайте добрые сказки, включайте развлекательные ток-шоу. Смех продлевает жизнь, укрепляет иммунитет, открывает в теле скрытые ресурсы, которые очень кстати в эти сложные времена.
Сохраняйте спокойствие, скоро самоизоляция закончится, уровень заболеваемости пойдет на спад, и мы вернемся к прежней жизни – обновленными, полными сил. Возможно, произойдет массовая переоценка ценностей, ведь кризис всегда способствовал росту. Но это хорошая новость. Берегите свое здоровье!